ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

Dấu hiệu cho thấy giấc ngủ của bạn cần được cải thiện

  • Bạn mất hơn 30’ để có thể vào giấc
  • Bạn thức giấc hơn 1 lần mỗi tối
  • Bạn không thể ngủ lại hơn 20’ sau khi giật mình tỉnh giấc giữa đêm.
  • Bạn cảm thấy buồn ngủ ít hơn 85% thời gian nằm trên giường.
  • Bạn được chẩn đoán bị bệnh mất ngủ

Những điều cần tránh trước khi đi ngủ

  • Hoạt động thể thao: làm cơ thể tăng nhiệt độ và tăng trao đổi chất, dẫn đến khó thư giãn vào giấc ngủ. Tuy nhiên thể dục thể thao vẫn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể vì vậy chỉ nên tập vào buổi sáng và không thực hiện sau 18h.
  • Ăn quá no: Có câu “Buổi tối ăn như kẻ ăn mày “ để nhắc nhở chúng ta cần ăn thức ăn nhẹ, ít dầu mỡ. Buổi tối khó tiêu sẽ dẫn đến khó ngủ.
  • Sử dụng chất kích thích: không uống café trước khi ngủ 6h và các thức uống có cồn trước khi ngủ 3h
  • Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể kích thích não bộ. Vì vậy không nên sử dụng điện thoại hoặc máy tính 30’ trước khi đi ngủ.
  • Hạn chế thời gian ngủ trưa: giấc ngủ trưa kéo dài có thể giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng nếu nó ảnh hưởng đến giấc ngủ tối thì bạn nên giảm thời gian ngủ trưa đến mức có thể.

Những điều nên làm để cải thiện giấc ngủ

  • Chuẩn bị phòng ngủ thích hợp:

Nhiệt độ phòng cần giữ mát từ 16 – 25  oC và đảm bảo thông khí.

Nệm và gối mềm mại, thoải mái.

Hạn chế ánh sáng: dùng rèm cửa hoặc dùng bịt mắt.

Phòng ngủ cần được giữ yên tĩnh, hạn chế tiếng ồn và ảnh hưởng bên ngoài.

Hương thơm: bạn có thể xông phòng bằng các mùi tinh dầu dịu nhẹ để thư giãn thần kinh như tinh dầu oải hương, cam, sả, hoa hồng…

  • Đi ngủ khi cơ thể đòi hỏi: khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ bạn nên đi ngủ ngay và xác định thời gian để tạo nhịp sinh học cho những ngày sau. Cơ thể là một đồng hồ nhịp nhàng hoàn hảo vì vậy tạo được thói quen đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn vào giấc ngủ dễ dàng.
  • Tạo tâm lý thư giãn trước khi đi ngủ: thói quen thư giãn trong  bồn nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc để thư giãn giúp cơ thể dễ ngủ hơn.
  • Dùng trà thảo dược hoặc các sản phẩm từ thảo dược giúp dễ ngủ: các bài thuốc dân gian cũng như các nghiên cứu trên khắp thế giới đã chứng minh được công dụng cải thiện giấc ngủ sau thời gian dài sử dụng (2-4 tuần) mà không gây nhiều tác dụng phụ. Các loại thảo dược có công dụng an thần, gây ngủ:
    • Lá vối Clesitocalyx operculatus
    • Lạc tiên Passiflora foetida
    • Bình vôi Stephania japonica
    • Nữ lang Valeriana officinalis
    • Cúc La Mã Matricaria recutita
  • Hiện nay trên thị trường có rất nhiều sản phẩm có chiết xuất từ thảo dược giúp cải thiện giấc ngủ, tuy nhiên việc sử dụng các sản phẩm dạng trà được khuyến khích vì độ an toàn cao, giữ được các thành phần hoạt chất chính, dễ sử dụng và có thể khuyến khích người bệnh tuân thủ sử dụng như một thức uống hằng ngày.

Biên soạn: DS. Cao Ngọc Thanh Tính

Nguồn:

  1. sleephealthfoudation.org.au
  2. healthysleep.med.harvard.edu

            

8 thoughts on “ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

    • cbd says:

      Good day! I could have sworn I’ve been to this website before but
      after checking through some of the post I realized it’s new to
      me. Anyways, I’m definitely glad I found it and I’ll be book-marking and
      checking back frequently!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *