Hạt mè

 

 

Hạt mè

Tên khoa học: Sesamum indicum L.

Tên khác: Vừng, Hồ ma

Tên tiếng anh: Sesame, Semsem, Gingelly

 

 

Biên Soạn: DS. Võ Văn Lệnh

 
13 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mè

Thật tuyệt vời khi nguồn hạt mè rất sẵn có ở đất nước ta

Đừng bỏ qua một thực phẩm, thảo dược tuyệt vời này

Hạt mè màu trắng, khi rang chín chuyển thành màu đen, được trồng rất phổ biến ở miền Trung và miền Nam  Việt Nam.

Hạt mè có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng và đã được sử dụng trong y học dân gian trong hàng ngàn năm. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và viêm khớp và đặt biệt có tác dụng hạ lipid máu rất tốt (1).

Bạn có thể cần ăn một lượng đáng kể – một nắm nhỏ mỗi ngày – để đạt được lợi ích sức khỏe.

1. Nguồn chất xơ tốt

Ba muỗng canh (30 gram) hạt vừng chưa nấu cung cấp 3,5 gram chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày (RDI) (2)

Chất xơ nổi tiếng trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa . Ngoài ra, bằng chứng ngày càng tăng cho thấy chất xơ có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2 (4).

2. Có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt mè có thể giúp giảm cholesterol và chất béotốt – vốn là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (5).

Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn,

Hạt mè là một nguồn thực vật chứa các Omega-3 EPA, DHA cao nhất, đã được chứng minh cho tác dụng hạ triglyceride, LDL (cholesterol nguy cơ gây bệnh) và tăng HDL (cholesterol tốt) (3)

Hơn nữa, hạt vừng chứa hai loại hợp chất thực vật là lignans và phytosterol – cũng đã được minh chứng lâm sàng cho tác dụng hạ mỡ máu tốt và an toàn.

Khi 38 người có lipid máu cao ăn 5 muỗng canh (40 gram) hạt mè mỗi ngày trong 2 tháng, họ đã giảm 10% lượng cholesterol LDL giảm 8% triglyceride so với nhóm không sử dụng (13 ).

3. Nguồn dinh dưỡng Protein thực vật

Hạt mè cung cấp 5 gram protein cho mỗi 3 muỗng canh (30 gram) (3 ).

Để tối đa hóa lượng protein sẵn có, hãy chọn hạt mè rang. Quá trình rang làm giảm oxalat và phytates – các hợp chất cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thu protein của bạn ( 14 , 15 , 16 ).

Protein rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì nó giúp xây dựng mọi thứ từ cơ bắp đến hormone.

Đáng chú ý, hạt vừng có hàm lượng lysine thấp , một loại axit amin thiết yếu có nhiều trong các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, người ăn chay và ăn kiêng có thể bù lại bằng cách tiêu thụ protein thực vật có hàm lượng lysine cao – đặc biệt là các loại đậu, như đậu thận và đậu xanh ( 14 ,1718 ).

Mặt khác, hạt vừng chứa nhiều methioninecysteine, hai loại axit amin mà cây họ đậu không cung cấp với số lượng lớn, vai trò của hai axit amin này giúp tăng cường miễn dịch, điều hòa các nội tiết tố, điều hòa giấc ngủ. ( 14 ,18).

4. Có thể giúp hạ huyết áp

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ (19).

Hạt mè có nhiều magiê , có thể giúp giảm huyết áp (20 ).

Ngoài ra, lignans, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác trong hạt mè có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, có khả năng duy trì huyết áp khỏe mạnh và phòng ngừa sơ vữa động mạch (21 22 ).

Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao đã tiêu thụ 2,5 gram bột, hạt mè đen ở dạng viên nang mỗi ngày. Vào cuối một tháng, họ đã giảm 6% huyết áp tâm thu – con số cao nhất của chỉ số huyết áp – so với nhóm giả dược (23).

5. Có thể làm giảm viêm

Hạt mè có thể chống viêm.

Viêm lâu dài, mức độ thấp có thể đóng một vai trò trong nhiều bệnh mãn tính, bao gồm béo phì và ung thư, cũng như bệnh tim và thận (29).

Khi những người mắc bệnh thận ăn hỗn hợp 18 gram hạt lanh và 6 gram mỗi hạt mè và hạt bí ngô hàng ngày trong 3 tháng, các dấu hiệu viêm của họ giảm 51‒79% (30).

Tuy nhiên, vì nghiên cứu này đã thử nghiệm hỗn hợp hạt, nên tác dụng chống viêm của riêng hạt mè là không chắc chắn. Các nghiên cứu trên động vật về dầu hạt mè cũng cho thấy tác dụng chống viêm (3132 33).

Tác dụng này có thể là do sesamin, một hợp chất có trong hạt vừng và dầu của chúng (34 35).

6. Nguồn vitamin B tốt

Hạt mèlà một nguồn vitamin B nhất định, chứa cả trong vỏ và hạt (15).

Vitamin B rất cần thiết cho nhiều quá trình cơ thể, bao gồm chức năng tế bào và chuyển hóa thích hợp ( 36 , 37 , 38).

7. Hỗ trợ tân tạo hồng cầu

Hạt mè cung cấp sắt, đồng và vitamin B6, cần thiết cho sự hình thành và chức năng của tế bào máu.

8. Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Hạt mè chứa ít carbohydrat trong khi giàu protein và chất béo lành mạnh – tất cả đều có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (3,40).

Ngoài ra, những hạt này có chứa pinoresinol, một hợp chất có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách ức chế hoạt động của enzyme tiêu hóa maltase (41 42).

Maltase phân giải đường maltose , được sử dụng làm ngọt cho một số sản phẩm thực phẩm. Nó cũng được sản xuất trong ruột của bạn từ quá trình tiêu hóa các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì và mì ống.

Nếu pinoresinol ức chế tiêu hóa maltose của bạn, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.

9. Giàu chất chống oxy hóa

Các nghiên cứu trên động vật và người cho thấy rằng tiêu thụ hạt mè có thể làm tăng lượng chất chống oxy hóa trong máu của bạn (2342).

Lignans trong hạt mè có chức năng như chất chống oxy hóa , giúp chống lại stress oxy hóa – một phản ứng hóa học có thể làm hỏng các tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính (4344).

Ngoài ra, hạt vừng có chứa một dạng vitamin E được gọi là gamma-tocopherol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt bảo vệ chống lại bệnh tim . (4546).

10. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Hạt mè là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn, bao gồm kẽm, selen, đồng , sắt, vitamin B6 và vitamin E (347).

Ví dụ, cơ thể bạn cần kẽm để phát triển và kích hoạt một số tế bào bạch cầu nhận biết và tấn công các vi khuẩn xâm nhập.

Hãy nhớ rằng thậm chí thiếu kẽm nhẹ đến trung bình có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch ( 48).

Hạt vừng cung cấp khoảng 20% ​​RDI cho kẽm trong khẩu phần 3 muỗng canh (30 gram) (3)

11. Có thể làm dịu cơn đau khớp gối

Viêm xương khớp là nguyên nhân phổ biến nhất của đau khớp và thường xuyên ảnh hưởng đến đầu gối.

Một số yếu tố có thể đóng một vai trò trong viêm khớp , bao gồm viêm và tổn thương oxy hóa cho sụn đệm khớp (49).

Sesamin, một hợp chất trong hạt mè, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa có thể bảo vệ sụn của bạn (5051).

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tháng, những người bị viêm khớp gối đã ăn 5 muỗng canh (40 gram) bột hạt mè mỗi ngày cùng với việc điều trị bằng thuốc. Họ đã trải qua cơn đau đầu gối giảm 63% so với chỉ giảm 22% cho nhóm điều trị bằng thuốc.

12. Có thể hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp

Hạt vừng là một nguồn selenium tốt, cung cấp 18% RDI trong cả hạt không vỏ và có vỏ (3 ).

Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất của bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormone tuyến giáp ( 53 ,54).

Ngoài ra, hạt mè là một nguồn chất sắt, đồng, kẽm và vitamin B6 tốt , cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp (55 56 , 57).

13. Có thể cân bằng nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh

Hạt mè chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen (5859).

Do đó, hạt mè có thể có lợi cho phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của estrogen thấp (60).

Hơn nữa, các hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh – như ung thư vú – trong thời kỳ mãn kinh . Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (46 61).

Cách sử dụng hạt mè

Hạt mè có thể mang lại hương vị hấp dẫn và giòn tinh tế cho nhiều món ăn.

Để tăng cường hương vị và chất dinh dưỡng sẵn có của hạt mè, hãy rang chúng ở 180oC trong vài phút, khuấy định kỳ, cho đến khi chúng đạt được màu nâu vàng nhạt.

Hãy thử thêm hạt mè vào:

khoai tây chiên xào

bông cải xanh hấp

thịt kho

ngũ cốc nóng hoặc lạnh

thanh granola và granola

bánh mì và bánh nướng xốp

bánh quy

sữa chua

sinh tố

xà lách

Hạt mè xay – được gọi là bột mè hoặc bột hạt mè – có thể được sử dụng trong làm bánh, sinh tố, bột cá, và nhiều hơn nữa.

Thật tuyệt vời khi nguồn hạt mè rất sẵn có ở đất nước ta


 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *