15 LOẠI THỰC PHẨM LÀ “ĐÒN BẨY” CHO HỆ THỐNG MIỄN DỊCH CỦA BẠN

Biên soạn: DS. Võ Văn Lệnh – Khoa Dược ĐH Lạc Hồng

Thực đơn nào để tăng cường sức đề kháng trong mùa dịch nCoV?

Nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn ở trạng thái mạnh mẽ à sẵn sàng chiến đấu khi gặp mầm bệnh. Nếu bạn đang tìm cách để ngăn ngừa cảm lạnh mùa đông, cảm nắng mùa hè và cúm, bước đầu tiên của bạn là đến cửa hàng tiện lợi (Vinmart, Co.op food, chợ dân sinh,…) mang về cho bữa ăn của bạn bao gồm 15 hệ thống “tên lửa” sau để đẩy hệ thống miễn dịch trở nên mạnh mẽ.


 

1. Trái cây có múi

Hầu hết mọi người dùng vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh, vì nó giúp cũng cố hệ thống miễn dịch của bạn. Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại các kháng nguyên và nhiễm trùng.

Trái cây có múi phổ biến bao gồm: bưởi (da xanh, da vàng, da trắng), cam, quýt, chanh, tắc.

Vì cơ thể bạn không sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C, bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày để tiếp tục khỏe mạnh. Hầu như tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều có nhiều vitamin C. Với nhiều loại như vậy để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm loại vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào.
Thận trọng khi sử dụng trái cây có múi (đặc biệt là bưởi chùm) với bệnh nhân đang dùng thuốc huyết áp, tim mạch!

2. Ớt chuông đỏ

Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất hơn bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào, hãy nghĩ lại. Ớt chuông đỏ chứa gấp đôi vitamin C so với cam quýt. Nó cũng là một nguồn beta-carotene phong phú. Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, vitamin C có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.

Cà chua và trái sơ ri cũng có hàm lượng vitamin C và beta-carotene cao hơn cả cam quýt.

Thật tuyệt vời khi được thưởng thức món mực xào ớt chuông đỏ cùng 1 cốc nước ép sơ ri!

3. Bông cải xanh – Broccoli

Bông cải xanh “chuyên chứa và chở” nhiều chất sơ, vitamin và khoáng chất như vitamin A, C và E, cũng như nhiều chất chống oxy hóa. Bông cải xanh là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể đặt trên bàn. Chìa khóa để giữ cho tính năng của nó nguyên vẹn là nấu càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không phải nấu, vì các vitamin chất sơ sẽ không thể nào bền nổi ở nhiệt độ cao.

Bông cải xanh và các loại rau xanh khác còn rất tốt để ngăn ngừa và hỗ trợ bào mòn sỏi thận, vì chúng tạo một môi trường hơi kiềm trong hệ tuần hoàn và tiết niệu, đó là môi trường thuận lợi để các yếu tố tạo sỏi và sỏi thận bị hòa tan và thải trừ.

4. Tỏi

Tỏi được tìm thấy trong hầu hết các món ăn trên thế giới, và Việt Nam là một trong những quốc gia trồng và tiêu thụ tỏi rất rất nhiều. Các nền văn minh sớm nhận ra giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia, Tỏi cũng có thể giúp giảm huyết áp và làm chậm quá trình xơ cứng động mạch. Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ nặng các hợp chất chứa selen, lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin, acid garlic. Ở Việt Nam nhắc đến tỏi không thể bỏ qua tỏi Lý Sơn (Quảng Nghãi), đó là làng nghề truyền thống và là đặc sản của vùng đảo Lý Sơn nói riêng và Việt Nam nói chung. Hiện nay có rất nhiều chế phẩm từ tỏi, nếu bạn cảm thấy khó chịu với mùi tỏi có thể sử dụng các chế phẩm như viên nang mềm dầu tỏi, tỏi đen sơ chế.

5. Gừng

Gừng là một vị thuốc dân gian được ông cha ta sử dụng và đúc kết thành nhiều bài thuốc từ rất xa xưa. Gừng có thể giúp giảm viêm, giảm đau họng, hỗ trợ tiêu hóa và các bệnh lý viêm khác. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn, nôn và tiêu chảy.

Gừng được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào và hơi cay cay, hương vị độc đáo này có được nhờ nó chứa gingerol một alkaloid có cấu trúc tương tự  capsaicin (thành phần chính của ớt). Gừng có thể giúp giảm đau mãn tính và có thể sở hữu các đặc tính làm giảm cholesterol, theo nhiều nghiên cứu gần đây trên động vật.

Hãy dùng một ly nước ép tỏi, gừng nóng cho thêm 1 lát đường phèn vào khi bạn bị cảm lạnh, ho sẽ cảm nhận sự phục hồi nhanh chóng.

6. Rau bina/rau bó xôi

Rau bina lọt vào danh sách của chúng tôi không chỉ vì nó giàu vitamin C. Nó còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch. Tương tự như bông cải xanh, rau bina có lợi cho sức khỏe nhất khi nó nấu càng ít càng tốt để nó giữ được các tinh chất. Tuy nhiên, nấu nhẹ giúp tăng cường vitamin A và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng khỏi axit oxalic.

7. Sữa chua

Tìm kiếm các loại sữa chua có “lên men tự nhiên” được in trên nhãn, như sữa chua Vinamilk, TH, Biotic. Những nguồn này chứa nhiều men tiêu hóa và vi sinh vật có lợi có thể kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để giúp chống lại bệnh tật. Cố gắng để có được sữa chua “handmade” hơn là các loại được đóng gói sẵn và nạp đường. Thay vào đó, bạn có thể làm ngọt sữa chua bằng trái cây và một giọt mật ong sẽ tuyệt vời hơn hết cho sức khỏe và không lo phải hấp thu chất bảo quản.

Sữa chua cũng có thể là một nguồn vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn các nhãn hiệu được bổ sung vitamin D. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là giúp tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chống lại bệnh tật.

8. Hạnh nhân

Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có thể được xếp sau vitamin C. Tuy nhiên, vitamin E là chìa khóa cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nó có một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó đòi hỏi sự có mặt của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, được đóng gói với vitamin và cũng có chất béo lành mạnh. Một khẩu phần nửa cốc, chứa khoảng 46 quả hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp gần 100% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.

9. Củ nghệ

Nghệ là một gia vị không thể thiếu trong bếp của bạn, bạn có thể biết nghệ là thành phần chính trong nhiều món cà ri. Nhưng loại gia vị đắng, màu vàng tươi này cũng đã được sử dụng trong nhiều năm như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp và đặt biệt viêm loét dạ dày/tá tràng. Ngoài ra, nghệ được sử dụng rất phổ biến cho cách bệnh ngoài da như nám, mụn nhọt, sẹo. Gần đây nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra hoạt tính ức chế khối u của curcumin-một hoạt chất chính trong củ nghệ.

Một lát nghệ tươi với một thìa mật ong sẽ là kết hợp hoàn hảo hàng ngày cho những ai đang bị viêm loét dạ dày/tá tràng.

10. Trà xanh

Cả trà xanh và đen đều chứa nhiều polyphenol (flavonoid, tanin,…) một  nhóm chất chống oxy hóa. Trong đó trà xanh thực sự vượt trội là ở mức độ epigallocatechin gallate, hoặc EGCG, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. EGCG đã được chứng minh là tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen trải qua phá hủy rất nhiều EGCG. Trà xanh cũng là một nguồn axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong các tế bào T của bạn.

Một số quan sát cắt ngang cho thấy nhóm người sử dụng nước chè tươi hàng ngày có tuổi thọ cao, ít mắc các bệnh lý chuyển hóa (đái tháo đường, huyết áp, mỡ máu) và trí tuệ, thể lực được duy trì tốt.

11. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây khác chứa vitamin C. Bạn có thể tìm thấy 224 % lượng vitamin C được đề nghị hàng ngày trong một quả đu đủ. Đu đủ cũng có một loại enzyme tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm rất tốt. Đu đủ có lượng kali, vitamin B và folate dồi dào, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

12. Thanh long

Thanh long là loại trái cây đặc trưng của Việt Nam, tuy nhiên hiểu rõ về các tinh chất chứa trong nó và những lợi ích tuyệt vời của nó chắc chắn là điều cần thiết.

Thanh long chứa ít calo nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu (sắt, magie), chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi như polyphenol, carotenoids và betacyanin.  Các hoạt chất này có hoạt tính chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Vitamin C và carotenoids trong thanh long có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và ngăn ngừa nhiễm trùng bằng cách bảo vệ các tế bào bạch cầu của bạn khỏi bị hư hại.

Thanh long còn chứa prebiotic, nó có khả năng cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Thanh long ruột đỏ sẽ tốt hơn với lượng lycopen và sắt cao hơn.

13. Gia cầm

Khi bạn ốm, súp gà không chỉ là một món ăn ngon với hiệu ứng giả dược. Nó giúp cải thiện các triệu chứng cảm lạnh và cũng giúp bảo vệ bạn khỏi bị bệnh ngay từ đầu. Gia cầm, như gà ta và gà tây, vịt xim, vịt ta, ngang có nhiều vitamin B-6 và các acid amin thiết yếu.

Vitamin B-6 là một nhân tố quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất quan trọng đối với sự hình thành của các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh. Kho, hầm hoặc luộc gà sẽ thu được nhiều gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác hữu ích cho việc chữa bệnh và miễn dịch đường ruột.

14. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B6. Nó cũng rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau xanh đậm.

15. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn rất tốt để tăng cường hệ thống miễn dịch, một số loại động vật có vỏ được chứa kẽm.

Kẽm không được chú ý nhiều như nhiều vitamin và khoáng chất khác, nhưng cơ thể chúng ta cần nó để các tế bào miễn dịch của chúng ta có thể hoạt động như dự định.

Các loại động vật có vỏ chứa nhiều kẽm bao gồm: cua, sò, tôm, trai,…

Hãy nhớ rằng bạn không muốn có nhiều hơn lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Đối với đàn ông trưởng thành là 11 miligam (mg) và đối với phụ nữ khoản 8 mg. Quá nhiều kẽm thực sự có thể ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.

Những bệnh nhân gout hãy tránh xa các loại thực phẩm này vì chúng chứa nhiều đạm.

Hãy cho cơ thể bạn được tận hưởng những thực phẩm này để hệ thống miễn dịch luôn được cũng cố và tăng cường. Không quên luyện tập thể dục hàng ngày.

Tài liệu tham khảo:

  1. Paul D. CotterColin Hill, R. Paul Ross, Bacteriocins: developing innate immunity for food, Nature Reviews Microbiology, Vol 3, pages777–788(2005).
  2. James Schend, 15 Foods That Boost the Immune System, Healthline Journal, 2019
  3. Levine, M. (1999). Criteria and Recommendations for Vitamin C Intake. JAMA, 281(15), 1415.
  4. Wang, Y., Yin, C., Wang, D., Huang, J., Ho, C.-T., Zhou, Y., & Wan, X. (2018). Supplemental summer-autumn tea leaf (Camellia sinensis) improve the immune status of broilers. Journal of Applied Animal Research, 46(1), 1260–1267.
  5. Gerritsen, J., Smidt, H., Rijkers, G. T., & de Vos, W. M. (2011). Intestinal microbiota in human health and disease: the impact of probiotics. Genes & Nutrition, 6(3), 209–240.
  6. Dasaesamoh, R.; Youravong, W.; Wichienchot, S., Digestibility, fecal fermentation and anti-cancer of dragon fruit oligosaccharides, International Food Research Journal, 2016, Vol. 23 Issue 6, p2581-2587. 7p.

 

 

 

 

 

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *